Женщинам на заметку:

Как убрать бока: готовим тело к лету

Как убрать бока: готовим тело к лету

Спасательный круг, подушки безопасности, попины ушки, существует множество различных названий образовавшихся излишков жира на талии. На ряду с бедрами, плечами и грудью, талия является одной из самых проблемных зон, благоприятных к отложению жира. Причины набора лишнего веса могут быть самые разные:

  1. Не регулярное питание;
  2. Переедание и несбалансированный рацион;
  3. Недосыпание и частые стрессы;
  4. Низкая подвижность, сидячая работа в сочетании с отсутствием физических нагрузок;
  5. Курение;

Стоит сразу отметить, что чудо таблеток для избавления от лишнего веса не существует. И убрать бока, за короткий срок, за неделю к примеру, не удастся. Многие из продающихся волшебных препаратов, обещающих снижение веса, до 2-3 кг в сутки, удаляют из организма воду и не более того.  Длительные приемы таких БАДов не желательны и наносят вред организму.  Более того, после окончания приема этих препаратов, вода возвращается в организм и вес, соответственно, возвращается в прежние пределы.

Но отчаиваться конечно же не стоит, «сдуть свой спасательный круг» возможно и под силу каждому. Существует ряд простых советов, которые помогут вам справиться с этой нелегкой задачей и привести свое тело в форму.

 Старайтесь меньше волноваться

Излишнее волнение и постоянный стресс приводят к тому, что в организме человека происходит повышенная выработка гормона — кортизола, основным свойством которого является стимуляция отложения жира в области живота и талии в целом. Следовательно, первым делом в борьбе с лишним весом на животе и боках будет избавление от стресса.

Стабильный сон

Недосыпание, негативно влияющее на физические и умственные кондиции человека, так же является основной причиной повышенной выработки кортизола. Нормальный здоровый сон должен быть продолжительностью не менее 7 часов в сутки. Ложитесь и просыпайтесь в одно и тоже время, выработка режима так же поможет в борьбе со стрессом, так как недосыпание негативно отражается и на психическом состоянии человека.

Регулярное питание и сбалансированный рацион

Регулярные приемы пищи в течении дня, небольшими порциями, примерно через каждые 3 часа, не допустят дальнейшего роста ваших боков. Небольшие порции сведут к минимуму выработку глюкозы в организме. Каждый прием пищи приводит к разовому выбросу глюкозы в кровь, количество вырабатываемой глюкозы прямо-пропорционально количеству съеденной пищи. Только при дифиците глюкозы, когда её недостаточно для энергетических потребностей организма, происходит мобилизация жира и его сжигание.

В рацион обязательно нужно включать фрукты и овощи, но стоит быть аккуратным с высококалорийными фруктами, такими как бананы. Их стоит употреблять в первой половине дня, или непосредственно перед походом в тренажерный зал, так как этот фрукт очень богат быстрыми углеводами, чрезмерное употребление которых так же приведет к увеличению жировой массы тела. Полностью стоит отказать от фастфуда и полуфабрикатов.

Так же следует ограничить потребление копченого, мучного, соленого, сладкого и жареного. Жиры полезны к употреблению только полиненасыщенные, они растворяются в организме на 100%, высоким содержанием таких жиров отличаются: соевые бабы, миндаль, грецкие орехи, арахис, рыбий жир и жирная рыба, такая как лосось, тунец и селедка. Употребление же в пищу насыщенных жирных кислот стоит ограничить,  их больше всего в переработанных пищевых продуктах: пицца, десерты, бекон. Рекомендуемое суточное потребление насыщенных жиров сводится с 20 граммам для женщин и 30 граммам для мужчин.

Полезным будет вести постоянный подсчет потребляемых калорий, суточная норма, в зависимости от веса и роста человека, в среднем варьируется от 1500 до 2000 ккал. Для снижения веса существует простая закономерность: ежедневный расход калорий должен быть выше потребления.

Еще одним ключевым моментом в правильном питании, является вода. Многие  люди не выпивающие достаточное количество воды, сами того не зная, страдают обезвоживанием. Обезвоживание способно вызывать сильнейший стресс, как физический, так и психологический, что опять же стимулирует выработку кортизола. Правильным решением будет потребление хотя бы двух литров воды ежесуточно.

 Ограничьте употребление алкоголя

Злоупотребление алкоголем может свести на нет все ваши старания по борьбе с лишним весом. Абсолютным злом, в особенности для мужчин, является пиво, кроме того что в нем содержится некоторое количество женских гормонов — фитоэстрагенов, в добавок при употреблении этого напитка вы обычно употребляете соленые и жирные сухарики, вяленую или копченую рыбу и множество других не очень полезных продуктов.

Комплексы упражнений для боков:

Существует огромное количество различных эффективных упражнений, которые помогут вам убрать жир с талии. Многие из упражнений для боков можно выполнять при похудении в домашних условиях.

Занятия с обручем или хулахубом

Как убрать бока: готовим тело к лету

Кроме того, что занятия с обручем являются основой женских упражнений для талии, эти упражнения улучшают кровообращение и усиливают обмен веществ, что способствует жиросжиганию в области талии и похудению боков. Выполнять их стоит перед упражнениями для пресса, в течении 5-10 минут. По мере адаптации организма к нагрузкам время вращения можно увеличить.

Классические упражнения на пресс

Исходное положение: лежа на спине, руки прижаты к груди или за головой, ноги согнуты в коленях.

Плавными движениями поднимаем корпус к ногам, не стоит поднимать корпус рывками, следует выдерживать статическое напряжение пресса на протяжении всего выполнения упражнения. Для начала следует выполнить три подхода по 20 раз, с интервалом между подходами  от 60 до 90 секунд. По мере адаптации, количество подходов и повторений следует увеличить. Но не стоит выполнять больше пяти подходов.

Скручивания

Исходное положение: лежа  на спине, ноги вытянуты, руки находятся за головой.Как убрать бока: готовим тело к лету

 

Отрываем ноги от земли, не сгибая в коленях, поднимаем на 15-20 см от пола. Плавными движениями поднимаем корпус и поочередно подтягиваем левое колено к правому локтю, затем наоборот. Количество повторений в подходе — 20, количество подходов — 3. По мере улучшения ваших физических кондиций, количество подходов и повторений так же можно увеличить.

Прыжки на скакалке

Как убрать бока: готовим тело к лету

Исходное положение: встаем на носки, скакалка в руках.

Вращаем скакалку только движением кистей, не стоит пытаться это делать движением рук в локтевых суставах. Приземляться стараемся на носки, отталкиваясь как бы пружиня коленями. Прыгать наиболее эффективно в «рваном» темпе, периодически ускоряясь. При занятии продолжительностью в 10 минут, каждые три минуты можно делать тридцатисекундные ускорения, после которых опять возвращаясь в невысокий темп. По мере привыкания к нагрузкам интенсивность можно повышать, а время занятий со скакалкой увеличивать.

Упражнение «Планка»

Как убрать бока: готовим тело к лету

Исходное положение как при отжиманиях от пола, ноги на ширине плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Стоит удерживать такое положение, опираясь на прямых руках, в течении 2-3 минут. Статическая нагрузка на брюшные и косые мышцы ответит жжением, что нам и нужно.

 Упражнение «Плавание»

Как убрать бока: готовим тело к лету

Исходное положение: лягте на живот, представьте, что собрались плыть брасом.

Поднимаем правую ногу и левую руку на 5 секунд, затем опускаем и повторяем это же с правой рукой и левой ногой. Повторяем не менее 10 раз. 2-3 подхода.

БегКак убрать бока: готовим тело к лету

Наиболее эффктивным упражнением для сжигания жира является бег, убрать бока с помощью бега можно за несколько месяцев. Более эффективным будет бег на стадионе или по пересеченной местности, если же у вас нет возможности заниматься бегом на улице, можно приобрести беговую дорожку, но к сожалению это удовольствие не из дешевых, в добавок занятия на беговой дорожке быстро «приедаются» и интерес к ним угасает.  Длительность бега  должена быть не менее 7 минут.  Останавливаться при беге запрещается, при очень сильной усталости допускается кратковременно переходить на шаг.

Все вышеперечисленные упражнения лучше всего выполнять в одном комплексе, занимаясь 2-3 раза в неделю.

 Заключение

В статье мы познакомились с основными причинами влияющими на образование жира на боках, узнали, как правильно построить свой рацион питания и какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, в противовес тренажерному залу. Упражнения в зале немногим отличаются от тех которые вы можете выполнять дома, ведь большинство кардио упражнений выполняются без специального инвентаря и требуют от вас лишь значительное упорство и правильную технику выполнения. И не стоит забывать, что только все вышеперечисленные советы в комплексе с физическими упражнениями дадут наиболее быстрый и ощутимый результат.

Читайте также
Поделиться в VK Поделиться в Facebook Поделиться в Twitter Поделиться в ЖЖ Поделиться в ММ Поделиться в Одноклассниках

03.04.2018 17:27 | Наталья Шилова

Поиск:

Поиск
Лента последний новостей
Сила красоты в VK
Сила красоты в Facebook
Сила красоты в Твиттере
Сила красоты в Google+
Все права защищены © 2018 Домашний очаг
Любое копирование материалов с сайта sales-for-you.ru без ссылки на источник запрещено.